FitElite(フィットエリート) のオリンピックHEXバー（オープンバック）という商品

　FitElite(フィットエリート) のオリンピックHEXバー（オープンバックのみ）という商品をamazonで購入した。

　PROIRON ダンベル プレート という激安なバンパープレートも同時購入。

購入した経緯

　そもそもは家でデッドリフトやミリタリープレスをやりたいな、と思ったからである。そうしてオリンピックバーベルとスタンダードバーベルを、どの長さがいいのかなども含めて比較検討を行っていた途中でヘックスバーが浮かんできた。こちらのほうが純粋な長さが短く(140cm)収納しやすい点、および、起立型ヘックスバーなのでプレートのセットアップが楽であること。デッドリフトなどをやった際に腰痛が出にくいであろう点を買って、こちらを選んだ次第である。また、ダンベルを持ったスクワット系も、このヘックスバーで代用可能であった。

買って良かったこと

• 想定した通りに、ヘックスバーデッドリフトでダンベルよりも高重量が扱える。ダンベルよりも腰痛も出にくい。（この腰痛はトレーニングで腰をがっちり固定できているときには出ない症状であり体感的な指標である。なぜ、フレックスベル各32kgでデッドリフト的動作を行うと、腰痛がでやすいのかは、よくわからない。そもそも重すぎてフォームが作れていないのかもしれない、フォームが作れないと動作中に重心がぶれたり、腰で持ってしまって剪断されて痛みがでてくるのかもしれない。ダンベルでやること自体が難しいのかもしれない。フォームを作ったり、体幹を固定するのが難しい、という意味合いである。もしくは、ダンベルデッドリフトは地面にそのつど下ろさずにダンベルを上下させて、ダンベル自体が巨大なので体やダンベル同士でぶつからないようにケアするために余計にフォームが崩れやすくなるのかもしれない）

• フレックスベルのダンベルの悪口ではないが、32ｋｇでは出納・準備・重量変更・収納が重くて面倒だった。その作業が省略された分だけ、楽になった。純粋にウエイトを上げ下げする能力だけを鍛えられる。でっかいダンベルが体にあたらない軌道をこころがける必要も無くなった。
• 加重ベストとダンベルをつかってスクワットをやるかわりに、ヘックスバーで楽にスクワットできるようになった。
• ヘックスバーでシュラッグが簡単にできるようになった。ダンベルだと、肩の違和感、軌道の難しさとかいろいろと問題があった。　
• ヘックスバーでミリタリープレス的動作が行えるようになった。重くしていくと、これ無理かなという思いが頭をよぎったが、そんなことはなかった。プレスをやるグリップで握り、起立させた時の山の頂上側の部分を太もも付け根にのせるような形にしてからオンザニー的に持ち上げてやると、ちょうど目の前にバー、後頭部側に開放部という形で挙上できるので、そのままプレスできる、という具合である。
• ランジ、ブルガリアンスクワットがやりやすい。

良くなかったこと

　着地する面積が広いから床を傷つけにくいだろうと考えて購入したバンパープレートであるが、（20kgがとくに）手で持ちにくいので、穴あきがあるもののほうが取り回しやすかったと考えている。また、PROIRON のダンベルプレートが安くて使用上は何も問題ないことは間違いないのだが、油くさいことも間違いない。ぬるぬるする油がプレートに付着しているので、念入りに塗擦しつづけなければならないだろうと考えている。

追加購入したもの

　ダンベルでやっていたのでオリンピックプレートになって可動域が小さいな、と感じることがあった。そのため、ステップを購入して、ディフィシット的なデッドリフトやスクワットを行えるようにした。色々と調べてみたのだが、3000円以下で広さ的にも耐荷重的にも申し分ないモノが見つかった。

 EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 3段 【高さ調整可能】 EG-3086　である。

　これはいいものだ。これでベンチプレス的動作もできる、かもしれない。

そうしてSTEADYの懸垂バー（ショート）を購入した次第である

（以下の議論に関しては、職場に懸垂バーが物理的に設置できること、および、社会的にもそこで懸垂を行うことが許容されていることの二点が必須である）

懸垂バー序論

懸垂バー ギアロックシステム採用【耐荷重200kg】[1年保証] ST124-S/ST124-Lsteadyjapan.com

　上の懸垂バー（ショート）を買った。いいものである。職場に鉄棒が置いてあったら懸垂するよなあと考える人ならば、全員買いの商品であろうと思う。

　仕事場で昼間に懸垂をやる。昼休みや、それ以外の暇な待機時間に、だ。

　ただそれだけのリターンに対して、どれだけのコストをかけてよいだろうか。概ね5000円で、その希望が叶うとしたら、安いと喜ぶだろうか。高いと考えるだろうか。この懸垂バーを職場に常備しておくだけで、神経学的に、消化器的に、モチベーション的にベターな時間帯である昼間に懸垂できるようになったぞ、というレビューである。

　無論、自宅には懸垂スタンドはある。あるには、あるのだが、家で懸垂をすることが可能な時間と言えば、勤務する日については（正社員の就業時間的に）朝か夜しかないわけである。

朝は全体的にトレーニングする余裕がない。夜は肉体的にトレーニングが適していない。

　しかし朝は、トレーニングをさぼるための理由には事欠かない時間帯である。

　朝は忙しいのだ。単純に時間がない。起床時には体も起きてこないので力が出ない。そうこうしているうちに朝食を摂る時間になり、もりもりに食う。当然、消化中ではトレーニングパフォーマンスがあがらない。筋力が出ない。インターバルがより必要になる。すなわちボリュームが稼ぎにくい状態である。ありとあらゆる面で効率が悪くなる、ということだ。まあ、できないこともないのだ。大急ぎで、隙間時間を利用して、イソイソと懸垂をすることも、できないことはない。もっとも、そのためには、やるぞ、という気合いや段取りを必要とする。メンタルコストがかかりますよ、と、モチベーション的なエネルギーが必要になってくるわけである。これが肝要なのだが、そのような取組は継続できないものである。ことほど、筋トレに限らず、数年単位での長期的視点においては継続こそが一番の目的であって、続けられない取り組み方は意味がないのである。

　そうして、基本的には夜に筋トレをする。夜は、時間はある。

　しかし、あくまでも個人的な意見ではあるが夜にトレーニングするのは生物学的に人間の体にとって最適ではないように思う。かくいう俺も、夜にトレーニングを行ってきたので、体験談として意見を言う資格はあると思うのだが、夜は夜でパフォーマンスが上がらない。昼間と比べて力が出にくい感じである。自律神経系がヒトの活動時間を昼間と定めているんじゃないか、と思うくらいだ。より正確に言えば、その人ごとの恒常的な就寝時間の4時間前くらいになると脳のほうが閉店作業に入ってしまって、神経的な活動状態が弱体化していくようなイメージである。無理矢理店を開けてもらうこともできないことはないのだろうが、それはそれで、トレーニング以外の部分に齟齬が発生しそうである。だから、夜にやるのはあまりいい気はしないのである。

昼のトレーニングは全体的にベターである

　だからこそ、昼がいいのだ。

　おそらく、トレーニングをする自律神経的なスイートスポットは、起床後3時間から、就寝前4時間くらいがちょうどいいのだろう。また、消化器に食べ物は入っていないが栄養は体に回っている状態が運動能力を発揮しやすいとも考えられる。メンタルの部分では、一番いい入り方は、気づいたら筋トレする状況になっている、という形であろう。さあいくぞ、という気負いや気合いもなく、段取りや準備や周りの目を汲む必要もなく、中学校の部活動や小学校の掃除の時間みたいに、普通に生活していたら疑問を持つ間もなく実施に移るような習慣化が望ましいのだ。だからこそ、まず昼休みになった瞬間に、懸垂バーを設置するといいのである。すると（水に浸したオートミールや鶏肉を）レンジで温めている間にでもまあ懸垂でもすっかな、と考えて、まず10回くらいやる。そうして、チンが終わりそうな時に、インターバル終了ということで、もう10回くらいやれる。メシを食いながら中座してリバースグリップでまた10回、歯を磨く前にナローグリップで10回、後10分で休みが終わりだから最後にやるか、という具合で、ちょびちょびやることで、40～50回くらいなら簡単にボリュームが稼げるわけである。

　そりゃあベストではない。食事してるし、集中しているわけでもなく、汗も出るし。ただし、全体的にベターであるだけで戦略的に価値が高いのだ。なにしろ、全体的にベターな状況が整っていれば、何を考える間もなく懸垂をしてしまっているわけだから。本来であれば慌ただしく過ぎていく日常生活の中で、今日も夜に懸垂でもやらないとなあ、と考えていたら、コピーロボットがかわりに完了させていたような感覚である。気づいたら背中や腕などに刺激が入っている。あれ、なんで筋肉痛があるんだろう。ああ、そういや懸垂やってたな、という感じである。

実際に使ってみた感想。絶対にあったほうがいい追加部品。

　この商品、コンセプトは非常に良い。設置、撤去も簡単にできるし、きちんとハマって安定性も抜群。問題なく懸垂はできている。もっとも、万が一の落下に備えて、落下地点に枕を置いてはいる。

　問題は、手幅である。あいにくと、ショートバージョンのこれは手幅が狭い。この部分に関してはフォローのしようがない。握れるスポンジ部分は、ナローグリップぐらいの幅である。そこで、家にあった懸垂用のアタッチメントパーツを両側の鉄棒部分にとりつけて広い手幅で懸垂できるようしている。

（※Angles90 grips アングレス90 グリップを使用。懸垂バーは80ｃｍくらいの幅で展開している。その、伸ばした鉄棒部分にアングレスをくくりつけている。構造上問題は無い、とは思うのだが、完全に自己責任案件である）

　これで、おそらく完成だろう。アングレスならパラレルで握れるし、スターナム風のチンニングもやりやすくなった。コレは持論だが、いろいろなグリップで多彩なフォームでやるほうが望ましい。局所的な過負荷を予防できると考えるからである。自分事ではあるが、過去に上腕骨内側上顆炎を発症したことがある。これもオーバーハンドグリップでの懸垂ばかりをやっていて疲労が蓄積された結果だったように考えている。そのときに学んだ知識である上腕筋のストレッチは、今でも暇なときにやっている。そのおかげか、当時出ていた症状は、ーーー上腕の痛みや右手小指の握力低下、しびれなどは出なくなった。だが、それでヨシと考えるのは早計だと思う。無事なのはたまたま。現在に至るまで発症していない脆弱性がどこかで眠っている可能性は否定できないからだ。

　高強度の同じトレーニングをずっと週3ペース以上でやり続けられる人は、なんらかのボーナス要素を持っているんじゃないかな、と思う。たとえば、若いとか、自重について体重が軽い、関節や腱などが強固、などだ。それらがなければ、いつかはケガをしてしまうのではないかな。ダメージは蓄積されていくし、一度痛みはじめると治るまで半年くらいの時間がかかる。基本的に腱が断裂した場合、手術をしなければ治らない。めちゃくちゃ怖い話である。自分の体とは死ぬまでつきあわなければならない。

10週間に及ぶ減量が終わった記録

　10週間の減量が終了した。

　5週間やって1週間はC60増やすリフィードというのを2セットやったので、総減量期間として10週間である。

　ダイエット手法：基礎代謝量程度の摂取カロリーにする。一日あたりの設定は、P１２０F４５C１８０＝１６００kcal。トレーニングは継続して行った。

　結果：体重６８．５gから６６．５kgくらいまで2ｋｇ減量できた。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの挙上重量などは向上していた。懸垂、腕立て伏せ、などの能力も低下しなかった。皮下脂肪がなくなり、自分の中では最高クラスに絞れたかな、という感じで仕上がった。体脂肪率というのは誠に当てにならず当て推量な指標ではあるものの、『体脂肪率』で検索して出てくる画像を眺めてみれば、13-15％くらいにカテゴリーされる程度には皮下脂肪を落とすことができたので、それなりに痩せることはできたのだろう。しかし、減量効果を時系列に観察してみると低減していたのは否めない。最後の２～４週間など、ほとんど痩せていないようにも思える。

　考察：減量を続けていると、ここまでしてやる必要はあるのだろうか、と考えることがある。それもそうだろう。別に大会に出るわけではないし、外部的な動機・必要性はない。まったくない。自分の体脂肪を落とす必要があるだろう、と自主的に考えていることがすべてだ。だから、いつだって、やめる理由を探しているわけでもある。たとえば体重の落ちが悪くなってきた時、風邪のひきはじめ、なんか筋肉痛が抜けにくいなと感じた時などには、もうやめていいんじゃないか、と考えてしまうものである。いつまで続けて、どこまで行こうというのだ、と。そういう自分の中での声はだんだん大きくなっていく。そうして減量が停滞してきたこともあり、今回の減量は10週間で終わることにした。

　考えてみれば10週間というのは（俺にとって）妥当な数字であった。

　だいたい二ヶ月くらいで終わる。それくらいが良い。52週間で構成される一年間のおよそ五分の一だ。人生の五分の一を減量に捧げる。それくらいの案配が良いと思う。キツすぎず、楽すぎず。もうそろそろ辞めたいなあと思った位でリフィードで一週間お休みになり、あとちょっとだから頑張ろうと考えている間に終わっていく。

　フィットネスの大会参加者である配信者の方々は4～5ヶ月かけて絞っている。ちょっと、そこまで人生を捧げることはできないし、捧げる必要もない。

　大局的に考えれば、今回の10週間の減量では、後半の5週間はやらなくても良かったかもしれない。それほど効果が出ていなかったからである。だったら5週間ずつで大きく期間をあけて二回に分けて行うほうが費用対効果の面で考えれば優れているだろう。

　もっと体脂肪が多かったならば、もっと減量する必要もでてくるだろう。そうすると、減量期間を少なくするためには余計な脂肪をつけないことが重要になってくる。

　できるだけ早くやせるために、カロリー欠乏の落差を大きくする＝普段の消費カロリーを高めておけるか、も重要になってくるだろう。改善の余地は、まだまだある。

バーベルでのスクワットの有用性について

　数ヶ月前からジムに行くようになってから、バーベルをつかったベンチプレスとスクワットに取り組んでいる。（デッドリフトはリソースの制約上、家でダンベルで行っている）

　ベンチプレスでは80ｋｇ、スクワットは100ｋｇを、フォームを崩さずにできるようになった。最初期に比べれば20～30％重量が増加しているので、コレがいわゆる初心者ボーナスというやつであろう、ということである。

　そして、そういうものなのかもしれないのだが、スクワットをやると（対象筋とされている大腿四頭筋や大殿筋は当然として）腹筋や僧帽筋、脊柱起立筋、腓腹筋などの体のあちこちの筋肉に筋肉痛やら疲労感が出てくる。使われているのだな、と感じる。

　ベンチプレスでは、あまりそういうことはない。これはおそらくなのだが、自宅トレーニングにてダンベルベンチプレスは（右肩が壊れておかしくなるまでは）それなりにやっていたが、70ｋｇを超えるようなスクワットはやってこなかったことへの違いなのだと考えられる。

　俺は体幹部に高重量が乗ることに対して適応してこなかった。とても脆弱なのだ。

　最小律、とか、栄養素の桶の理論などの考え方がある。必要とされるファクターが複数ある場合、その最小のものに合った出力しか出ませんよ、というような概念である。化学的には律速、ビジネス的にはボトルネックという呼び方で同じように物を考えることがある。これは高重量を扱うコンパウンド種目に対しても、同様だと思う。

　すなわち、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの種目では、その動きに関わる全身の骨格筋におけるボトルネックや相対的に弱い部分がたくさん経験値をもらえる仕様になっているのではないだろうか、ということである。

　そして筋トレの目的に健康維持が含まれている場合には、そのような全身の骨格筋のバランス調整というか、連動的に強化することで弱点を底上げすることが有用性が高いんじゃないのか、と個人的に考えたのである。

　たとえば、物を持ち上げたり、転んだりしたときなどの突発的にかかる高負荷に対して耐性をつけておくことが、ぎっくり腰やケガの予防にもつながるのではないだろうか。

　また、全身の筋肉の強さを俯瞰した時に、人体の基本的な動き（物を水平に押す、膝関節を伸長させる、ヒップヒンジなど）に関わる部分で、まったく鍛えていない場所があるのは、バランスが悪かろう、と直感的にも思える。

　なにがなんでもフリーウェイトでの高重量を追い求める必要はないだろうが、継続的にケガをしない範囲で強くしていこう、と考えた次第であった。

ショルダープレスについて

　俺はいつ頃からか、ミリタリープレスをやらなければならないな、と考えはじめた。

　それは肩周りの調子を改善させるためであり、また物を挙上させるという基本的な動きを強化する必要性があるとタロー（トレーニング強化書）さんや、今古賀翔さんの動画を見たりして考えたからである（ように記憶しているが定かではない）。

　それは、つまるところ、「肩甲骨の上方回旋」だの「肩甲上腕リズム」といったような事が重要だと認識したわけである。また、体の機能性の点から考えてみても、重量を体幹で支えながら挙上させるという動きは日常的に有用性があると考えたのである。

　そうしてミリタリープレスをトレーニングジムでやりはじめたのだが、これが、まったくもって旨くなかった。

　１）当然、やってこなかったので挙上させる力が弱かった。バーベルそのものの重量20kgか、25kg程度でセットを組むレベルであった。同時にベンチプレスを行うせい、というのもあるのかもしれない。

　２）それでも肩に痛み～違和感がでた。ベンチプレスをやった後なので、なおさら肩の状態が悪化しやすいのであった。入念なアップが必要であろう。

　３）そこで、ジムでのトレーニング時間という貴重なリソースを食わせるほどの利益があるのかどうか怪しいもんだな、と疑念を抱くまでにさほどの時間はかからなかったわけである。

　そうして、俺は、自宅にて、4ｋｇ刻みのフレックスベルの可変式ダンベルと2ｋｇのアンクルウエイトを使って、ダンベルショルダープレスを始めるに至った。

　まずは8ｋｇでトレーニングを始めることにしたのだ。なにしろ、ウエイトを挙上させる力をつけていかなければならない。

　フォームは肘、肩がそれぞれ90度の角度になったところをボトムとしたいが、あくまでも痛みが出ない範囲で行っている。腕を伸ばしきってシュラッグさせてフィニッシュさせるスタイルをとっている。ダンベルオーバーヘッドプレス的な動きであり、三角筋いフォーカスしたフォームではない。

（俺は身長が173cmくらいなのだが、リーチは179cmくらいあった。一般的には手が長い方に分類されるようである。そのせいで、他の人のフォームなどを参考にしすぎると、可動域が広くなりすぎて肩の痛みが出やすいように考えている。このように、手足の長さの比によって、ボトムで伸ばしすぎる＝ダメージが蓄積してケガする可能性があるので要注意である。ダンベルをあごまで下ろし、などの説明書きが当てはまらないばかりか、動画でやってみせてくれている場合でも、人体バランスが違うので気をつける必要がある）

　最近はクローゼットの棒にゴムチューブをひっかけて、フェイスプル的な動きで肩を外旋させてアップしたり、ハンギング（ぶら下がり）をやって、肩の調子を改善させている。

　ジムではベンチプレスをやり始めて4ヶ月ほどが過ぎた。最初期に比べて右肩周りの持病／インピンジメント的な痛みは感じにくくなっている。何が影響しているのかわからないが、いい。

　最近、ジムにて30kgでミリタリープレスをやってみたら６～７回できたので、取組の効果を感じた。無論、ベンチプレスをやっていることで副次的に強くなっただけなのかもしれないが、ダンベルショルダープレスは続けていく所存である。

ハンギングによる肩関節のインピンメントの改善について

　KAIZEN FITNESS 101　さんで紹介されていたストレッチを最近やっている。

www.youtube.com

　概要としては、脱力してぶらさがることで、肩の痛みが改善する、ということだった。

　医学的な見地からの裏付けはあるのだろうか、と色々と調べてみたが、一般論として支持されているわけではないようである。

　同様のことをやっている動画として、以下も発見できた。

www.youtube.com

　解剖学的にも、肩甲骨が上方回旋した状態で、上腕を強力に引っ張ることで、ローテーターカフ全般がストレッチされることは間違いないと思う。

　実践してみると（肩関節の痛みを減らすために様々なストレッチを試してきた俺からしても）いままでに感じたことがないローテーターカフのストレッチ感が味わえた。肩周りの筋肉が引き延ばされている感覚である。特に、状態が悪い右肩のほうが強く感じた。右肩は、咬合というか噛み合っていた関節が引っ張られて骨が動く感覚がある。ミシ、という音がなることもあった。

　一ヶ月間、週４～５で合計で1分程度を試してみた結果、右肩の状態は良くなっている気はする。

　狙いが肩なので、肩甲骨が上方回旋しやすくなるように手幅を狭くするほうが合理的ではある。足をつけて、すこしずつ加重していくほうがよいと思う。

　しかし、一分間とて、ただ、ぶらさがることもできないものである。それでも、やれば継続時間が長くなってくるから、面白いものである。副次的効果として、握力が鍛えられているのだろう。

おからパンの食感を良くする試み（タピオカスターチ）

　いつもの通り、なにげなくポン・デ・リングの製法を調べたことが事の始まりであった。だって、あの、モチモチ、うまいよな。再現できねえのかな、と。

　そうしてタピオカでんぷんというモチモチの発生源に一瞬で行き着き、それからGABAN タピオカスターチ 1kgというものをamazonで732円で買うまで、たいして時間はかからなかった。

　そして、おからパンにタピオカを入れてみたのである。

　メニューは適当に自分で改変した。

　おから40g　タピオカスターチ40g　サイリウム20g　水250g　卵１個　べーキン12g

　上記で、Ｐ15Ｆ12Ｃ57相当（食物線維は半量の炭水化物として換算）

　　半量でＰ8Ｆ6Ｃ29相当

　　八分の一くらいにわけて食べるなら、Ｐ2Ｆ1.5Ｃ7相当と、かなり低栄養化できる。

　この混合した時点で、かなり流動感が強く、ぷにぷにであった。

　オーブンで180度20分設定で焼き上がりに放置して余熱で完成させた。

　焼き上がった時点でかなり膨らんでいた。まあ冷凍するので、実食する時点では、しわしわになってしまうのだが。

　食感はポソポソ、ボソボソ、から、もちっ、という感じになった。

　でんぷんの分だけ炭水化物が増えてしまった点を差し引いても、この食感の改良はデカかった。やっぱ、ポソポソ、ボソボソは、モチモチには勝てないのだ。

　しかし、やはりこの炭水化物の増加は痛い。ということで、さらにメニューに改良を加えていく。

　まずは小さいスケールで実験。甘味料エリスリトールも購入していたのでこの時点で合流。

　おから30g　タピオカ10g　サイリウム10g　水160ml　ベーキン6g

　エリスリトール35g

　上記で　P12　F5　C21相当である。半分でP6F3C11相当。

　四分の1でP3F1C5、ここまでくるとかなり低カロリーである。

　思い切って卵さえもカットしているが、実食してみると、もちもちしたパン～蒸しパンのような感じだった。エリストリールが効いていた。かすかな甘みを感じるというか食パンなどを食べているような感覚だった。

　ここから塩を1％加えてみたり、水分量をいじったり、ベーキングパウダーを減らしたり、タピオカの比率をいじってみたり、と。色々やってみた。

　最終的には、おから30g　タピオカ15g　サイリウム10g　水160ml　ベーキン6g

（エリスリトール30g　塩1g）←いれなくてもいい

　P12　F5　C25相当

　くらいで小さめにまるめて焼いていくのがいい、という結論がでた。

　もちもちしているので、ちょっとした嵩増しにちょうどいい。