俺は胴長短足体型のため、体型に合うだろう、という浅い理由でハイバースクワットをやってきたのだが、どうも四頭筋ばかりを使う感覚が強かった。パラレルの深さを目安にやっているせいもあるだろう。
上記サイトを見たりしてモーメントアーム的な解釈で、ふーん、と考えてみたりした。
重量を20%くらい落として、フルボトムでやれば大殿筋やハムにも刺激がはいるときもある。のでやっているのだが、そうしなくてもフォームとして大殿筋やほかの筋群も使うローバースクワットをやったほうがいいんじゃないか、と思い立ったわけである。
いろいろと調べてみれば、パワーリフターはローバーでやることが多いそうである。そっちのほうが動員できる筋肉群が増えるというわけだ。ある人いわく、デッドリフトとは鍛える筋肉が似ているだの、高重量になるためケガのリスクがあがるのでハイバーフルボトムでいいじゃないか等の考え方もあるようだった。はたして、こういうのは自分でやってみるのが一番である。
そうして数回ほどトレーニングを行ってみた結果、確かにローバーのほうが重量はあがった。確かに、ローバースクワットはハイバーよりも負荷が分散されている。より全身を動員した運動だと言い換えてもよいと思う。大腿四頭筋周辺に集中していた疲労感が、大殿筋～ハム、腰回りの脊柱起立筋群にも散っていた。（そして、どこが一番先にへたるかと言えば腰に来る）
デッドリフトに似ているか、といえば確かに似ている。いや、もっと正確に言おう。俺のやってきたコンベンショナルデッドリフト（足幅狭め）やヘックスバーデッドリフト（足幅は狭め）に明らかに似ている。もちろん全く同じではない。デッドリフトはボトムで始まり、スクワットはトップでスタートする。だからして、使う筋肉の順番や稼働する時間が逆になった感じなのだが、疲れ方は似ているというわけだ。同じく、坐骨神経痛っぽい腰痛の気配もあったし、使用重量も同じくらいである。どちらも１RM＝120㎏程度である。（結局、上半身の前傾がすべてなんじゃないのかな、と後日になって考えた。高重量を扱う上で、重心は足の裏に置くしかないわけだから、そこから膝・股関節の屈曲の振り分けでどの筋肉が動くか変わるという認識である）
また、ローバースクワットはバーを三角筋後部あたりに載せるのだが、そこが物理的に痛くなったし、載せるための上背部筋肉の緊張を維持することにも疲れてしまった。体というのは徐々に慣れていくものである。ローバー初日に110㎏をのせたときには、筋肉や骨がずれたような違和感があったのだが3~4回目には、バーベルが体にハマる感覚が分かってきて、載せるところはよくなった。しかし、まさに今は、担いだ時の右手全体のちくちくした神経的な痛みがでている。手首をねかせてやるのがよくないのか、肩の上腕神経の圧迫なのか、頸椎のヘルニアか、わからない。まだ担いだ時だけの症状だから様子をみてやっていくしかない。
それで今では、ローバーのつぎのセットはハイバーで、みたいに同じ日のトレーニング中に切りかえてやっている。局部的な痛みを緩和させる目的である。やっていて分かったのだが、俺の胴長短足体型では、どこで担ごうが、それほど上半身は前傾できないようである＝バーベルの垂直軌道が維持できないのだ。なので、スクワットでは大殿筋を動員しにくい体型のようである。下記ブログのように分かりやすいローバー・ハイバーの股関節VS膝のモーメントアームの図でいうところの前傾ができない、ということである。
そのため、胴長短足でもヒップヒンジにフォーカスするなら、股関節のモーメントアームを長くした体勢（膝をできるだけ前に出さない体勢）を取れるランジやブルガリアンスクワットをやるべき、ということだとよくわかった。（よくありがちなブルガリアンスクワットでどこに効くか論は、片足だと仮定して、このハイバー・ローバーの理論図を眺めてみれば一目瞭然である）
