俺は自宅でトレーニングをやっている。三年くらいやっている。
ディップスもできるチンニング台、フレックスベルの32㎏可変ダンベルをふたつ、20㎏まで加重できるベスト、2㎏のダンベルふたつ、2㎏のアンクルウエイトをふたつ所持している。ベンチプレス台もあるし、取っ手付きのトレーニングチューブも持っている。
体調：体重は66㎏台で維持。右肩をけがして二か月たつが、まだ痛みが出ている状態である。（インピンジメント症候群か、腱板の損傷なのかは不明だが、背中を掻こうとする動きで痛みがあり、内旋した挙上がよくない模様）
上半身のプッシュトレーニング
最近、肩のウォーミングアップから始めるようにしている。
2㎏のダンベルで肩関節外旋、手を伸ばして重りなしサークル運動を両回し、チューブで肩関節内旋、2㎏ダンベルで肩甲骨面上を挙上などでウォーミングアップをする。全体二周くらいで十分。
右肩の痛みの調子を見ながらトレーニング：自重での腕立て伏せを１５～３０回を2セットくらいをウォームアップ感覚でやったり、kaizen fitnessさんの動画で知ったベニスのゴールドジム式腕立て（スクラムのフロントのような体勢でやる腕立て）や、ディップスをパーシャルレップでやったり、12㎏でのダンベルフライ、懸垂台にひっかけたチューブを下に引っ張るケーブルフライのような動きを片胸ずつやってみたりしている。全部をやるわけではない、二種目で合計４セットくらいしかやらない。
ダンベルプレスは16㎏を持って横になった時点で右肩が痛くて無理であった。
チンニングのグリップを変えながら加重ベストを着て14㎏で5~6レップを5セット以上やっている。最近はこれを課題として漸進的に取り組んでいる。アングレス９０という吊り輪みたいなグリップもあるので、パラレルグリップでも可能である。
足のトレーニング
週１以上週２未満でやっている。スクワットか、ブルガリアンスクワットをやる。
加重ベスト20kgと16㎏のダンベルを両手持ちで肩にかついで、合計52㎏でスクワット。どちらかというとフロントスクワット寄りの動きでやる。
ブルガリアンスクワットを20㎏の加重ベストを着てやっている。これも加重を漸進的に増やすことを課題として取り組んでいる。
気が向いたときに、ダンベルを両手24㎏でルーマニアンデッドリフトをやっている。
2㎏刻みの20㎏までの加重ベストは非常に便利で、ディップスやチンニング、スクワット系種目でも役に立っている
もともと、チェーン付きディッピングベルトを持っていたのだが可変ダンベルをつるすと皮膚が挟まったり、こすれて痛かったり、ダンベルが動いて気が散ったり、セットして持ち上げるまでに気力を要するので、いまいちだったのだが、ベストなら、そのような不安は一切無用なのである。
スクワットについても、もともと24㎏を両肩にのせて、4kg分はアンクルウエイトでカバーしていたのだが、載せた肩の皮膚や筋肉が痛かったりして気が散るので、現在の方式：加重ベストと併用で肩に乗せるのは16㎏ずつに減らせたのは非常によい。
現在の食事
P120 F45~50 C220~240 おおよそ1800kcalくらい
起床時のプロテインと朝昼夕の三食で上記の栄養を摂取しているが、体重は微増か維持している。上記のファット摂取量を維持している範囲であれば俺の体重は、それほど増えないのではないか、と考えている。
