発端
例によってまたTAIGA SAMURAIさんの科学的な解説動画を見ていた。
内容は筋肥大にまつわる体系的で原理的な話とその実践方法である。
www.youtube.com 続編もかなり興味深い参考になる内容であった。
その後、自分でも気になったので、chatGPTといろいろ会話して、事実を確認していった。そのまとめである。
確定情報
- それぞれの筋繊維に張力を与えることが筋肥大における機械的刺激となる。
- 生理学的、運動動作的にエキセントリックなネガティブ局面で機械的刺激によるシグナルが発生しやすい。
- 機械的シグナルとは、主にmTOR / MAPK経路での細胞のリン酸化反応を連続させていく末梢での反応である。
- なので、それぞれの筋繊維にシグナルを与える必要がる。
- 筋繊維は種類ごとに運動に参加するタイミングが異なる。基本的には高重量やセット終盤に運動に参加するタイプ２繊維（速筋）に張力とTUTを集めることがセオリーである。
- シグナルであるリン酸化反応は（使用重量＝発揮する筋力）×張力を感じる時間（TUT）の総量によって決まる。そのため、TUTを増やしたほうがいい。が、それだけにこだわると動作のぶれ、代謝的疲労、全身疲労でレップ数が減少したり、筋繊維の運動参加が制限されるデメリットがあるので、ネガティブ２～４秒くらいでやればいいと思われる。
- 筋肥大目的で機械的刺激をいれる場合、１セットでは不十分である。科学的に現実的には、１０～２０セット分の張力とＴＵＴを与えたほうが良い。
- これらを踏まえて、重量帯やレップ数、種目（動き）、ＴＵＴの保ち方を考えてトレーニングしていく必要がある。
- また、等尺性収縮で筋肥大を狙うのは非効率である。張力と伸張が加わる場面がない、その動作にかかわる筋繊維だけが張力を感じるので他が運動参加しない、などの理由である。
- また、タイプ２繊維を運動参加させることに注目して、１～２RMの高重量セットだけで筋肥大させるのは現実的には非効率。
- けがのリスク、神経疲労により数をこなせない可能性がある。
- １RMではなく１０RM重量でのセットでは、中盤～終盤にかけて徐々にタイプ２繊維が運動動員され有効レップとして機能している。なので１～２RMだけでは有効レップ数が少なく＝シグナルの総量が少なくなる。
- 筋肥大シグナルがでやすいネガティブ局面でコントロールできない高重量なので、さらに筋肥大シグナルが出にくい、と考えられる。
- 筋収縮時のカルシウム濃度の持続時間は短い（数秒）ので、カルシウム濃度を落とさないために力を抜かないでトレーニングしたほうがいい、という言説もあった。詳しく掘ってみると、別経路の話であった。
- カルシウムイオン濃度依存で活性化する経路は遅筋肥大化や、持久力の向上などにつながる経路ということだった。
- カルシウムイオン濃度×時間による積算結果で刺激されるので、それ狙いでトレーニングするなら濃度×時間を増やせるハイレップ（２０～３０）で力を抜かずにトレーニングする方法が有効のようである。
- 筋肥大だけを目的とする場合は、上級者以外、無視していい部分な気はする。メインセオリー（mTOR / MAPK経路）をきちんと攻めるべき、ということである。
- 理論的には、減量時の筋量維持にはmTOR経路に少しでいいからシグナルをいれておけばよい、ということらしい。なので各筋繊維に与えることだけに着目すれば、高重量セットやレストポーズ的な方法で追い込むほうが効率はよいかもしれない。TUTはそれほど意識しなくてもよいはずである。
雑感
TUTが重要、というのは、山本先生はよく言っていたが、具体的にどう重要なのか、というのがよくわからなかったので、それが体系的に紐づけられていて面白かった。
