以前は手のひらでおもりを受ける訓練も行っていたのだが、やらなくなった。
その部位鍛錬も含めて、加重腕立て伏せで対応できるからである。
結論：加重腕立て伏せは家に設備がない人間（１RMが100㎏まで）にとって、ベンチプレスの高ボリューム練習を代用できる
使用する道具
加重ベスト・・・２ｋｇ単位で最大２０㎏のもの
プッシュアップバー・・・加重ベストを使っても可動域を確保するために必須。平らな段差的なもので代用すると手首を痛めるかもしれない。
足置き場・・・高さ15ｃｍのダンベルマットを足場にする。プッシュアップバーの分だけ、足を高くしないと荷重がへってしまうので、その対策である。
細かい注意点
- 手幅や上体の姿勢をできるだけベンチプレスに近づけて、再現しようとすると、できないことはないが、多少のずれが多くセットアップがめんどくさくなり、痛みなども出るので、やめたほうがよい。
- 自分が腕立てしやすいポジションに手を置き、上体はプランクみたいにまっすぐ固定化する、くらいの意識でやるほうが良い。
- 足場がないと加重が減ってしまうのであったほうがいい。さらに足を20ｃｍ高くすれば4％負荷が増すらしいが、セットアップが面倒なので、俺はやらない。
- chatGPTによる解説「身長172cm・体重72kgの人が腕立て伏せをした場合、ベンチプレス換算では、体重の約64％前後だと言われています。（動作中、重心変化により重量は数％前後し、平均で64％)
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すなわち72kg × 0.64 ≒ 約46kg。
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加重10㎏だと？→82kg × 0.64＝ 約52.5kg。
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加重20㎏だと→同様に約59㎏
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- 動作中は、重心の変化により重量が数％前後する。
- しかしベンチ６０㎏よりもきつくかんじる→可動域、安定性・体幹保持のコストの分だけきつくなっている模様。押すだけのラーセンベンチと比べて、加重腕立てで必要となる筋肉群の動きを考えてみれば自明である。
- 体重72㎏でベンチ１ＲＭ＝100㎏の場合、加16~18㎏で10レップ×４～５セットくらいになった。ストレートセットで最終セットギリギリという仕上がりである。
- これ以上加重するのは難しそうである。３０㎏、４０㎏と増やしていけるわけではない。なので、もっと強い人には不向き＝ハイレップ練習になってしまうかもしれない。
- チューブを使う腕立ても紹介されることが多いが、バンドタイプのチューブを持っていないので行っていない。円筒形のチューブタイプだと載せている背中を転がって動き回る可能性があり、うっとうしいのである。
